Dies soll eine kleine Einführung in Autogenes Training sein, auch "Selbsthypnose" genannt. Ich habe diese Methode zur Beruhigung vor allem in Krisenzeiten oder bei meinen Examen angewandt und kann sie nur weiterempfehlen.

1. Liegen

Am besten beginnen Anfänger in der Liegeposition. Wenn man das Autogene Training gut beherrscht, kann man es auch im Sitzen oder gar im Stehen anwenden. Aber für den Anfang sucht man sich eine liegende Position, am besten auf einer Iso-Matte oder schlicht in seinem Bett. Es versteht sich von selbst, dass man hierfür einen möglichst stillen Raum wählt, insbesondere ohne Hintergrundmusik. Man sollte sich warm halten, um sich nicht unbehaglich zu fühlen; immerhin wird man sich längere Zeit nicht körperlich bewegen.

Einfach in Rückenlage hinlegen, die Arme leicht gespreizt, ebenso die Beine. Ob man die Hände mit den Handflächen nach oben oder nach unten lagert, ist Geschmacksfrage. Ich empfehle, die Handflächen nach oben offen zu legen, dann tut man sich bei Schritt 3 etwa leichter. Zuerst kann man ein wenig "rumzuckeln", um die bequemste Lage für sich zu finden, in der man ruhig geraume Zeit verbringen kann.

2. Zur Ruhe kommen

Dieser Schritt ist insbesondere für diejenigen, die gerade wegen innerer Unruhe oder Stress Autogenes Training ausprobieren wollen, schwer durchzuführen. Für den Anfang mag man gleich zu Schritt 3 vorrücken. Aber man sollte zumindest versuchen, seinen Herzschlag ein wenig zu verlangsamen und unliebsame Gedanken auszuschließen. Man kann auf seine Atmung hören und eine Weile ruhig die Stille genießen und in sie "hineinzögen". Zum Abschluss atmet man einmal kurz und kräftig aus. Das machen Tiere von Geburt an, wenn sie sich entspannt hinlegen. Das kann man etwa bei Hunden sehen. Menschen müssen das erst lernen.

3. Einsinken

Man kann auch mit Schritt 4 anfangen und dann erst Schritt 3 wählen. Aber für den Anfang ist das Einsinken leichter durchzuführen. Man stelle sich jetzt vor, man läge auf Sand. Nacheinander visualisiert man nun, als würden die einzelnen Körperteile in den Sand einsinken. Üblicherweise fängt man hierzu mit der rechten Hand an (falls man Rechtshänder ist). Man richtet nun zuerst all seine Aufmerksamkeit auf diese. Wenn diese nun vor dem geistigen Auge eingesunken ist, geht man höher und konzentriert sich auf den Unterarm, dann den Ellbogen, den Oberarm, dann die Schulter. Hierzu kann man sich zuerst darauf konzentrieren, wo das jeweilige Körperteil die Unterlage berührt. Dann arbeitet man sich von der linken Hand zur linken Schulter hoch. Dann folgen rechter Fuß, Unterschenkel, Oberschenkel, rechte Pobacke. Entsprechend dann das rechte Bein. Dann Rücken und schließlich der Kopf.Hierbei kann man auch stets zurückgehen zu einem Körperteil, der wieder "aufzutauchen" droht. 

4. Wärme

Dann stellt man sich vor, die jeweiligen Körperteile werden warm und gut durchblutet. Dabei geht man wie in Schritt 3 vor. Wenn man das einige Male gemacht hat, kann man tatsächlich messbar die Körperteile erwärmen. Wenn man soweit kommt.

Meist bin ich schon bei Schritt 3 einschlafen, was für mich auf der Sinn der Sache war, um Schlafstörungen zu bekämpfen. 

  

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